Per la perdita di peso, puoi utilizzare qualsiasi tecnica separata. Ma per sbarazzarsi rapidamente di chili di troppo senza visitare la palestra e l'ufficio del nutrizionista, gli esperti consigliano di ricorrere a una perdita di peso complessa, non scegliendo solo una dieta o un tipo di allenamento. Per perdere peso da solo a casa, è necessario adeguare la dieta e la dieta, abituarsi all'attività fisica ed eseguire procedure speciali.
Nutrizione
Perdere peso senza danni alla salute comporta il passaggio a una dieta sana.
Se hai intenzione di perdere più di dieci chilogrammi, allora devi rinunciare ai dolci. Altrimenti, il corpo, rilevando l'assunzione di zucchero, anche in una quantità minima, inizierà a trasformarlo in riserve di grasso, che si formano prima nelle aree problematiche: i fianchi e la vita.
Sono inoltre vietati i seguenti prodotti:
- prodotti da forno, prodotti da forno;
- zucchero, cioccolato, marmellata, dolci;
- carne grassa e affumicata;
- fast food, prodotti semilavorati;
- salse, in particolare maionese (ad eccezione di senape e rafano);
- alcool;
- bevande gassate;
- lardo, salsicce, pelle di pollame;
- prodotti lattiero-caseari fermentati ad alto contenuto di grassi;
- formaggi grassi.
Anche le patate non sono raccomandate, nonostante il fatto che i nutrizionisti non abbiano raggiunto un consenso sul suo ruolo nella perdita di peso.
Dovremo rinunciare alle spezie che stimolano l'appetito: chiodi di garofano, curry, pepe.
Quando vai al negozio, devi iniziare a bypassare gli scaffali con prodotti malsani in modo che non ci sia desiderio di acquistarli.
Cibi salutari
Nella dieta per perdere peso, dovrebbero esserci più frutta e verdura. Con una corretta alimentazione, hai anche bisogno dei seguenti alimenti:
- cereali;
- prodotti lattiero-caseari fermentati;
- tipi dietetici di carne (pollo, tacchino, vitello);
- varietà di pesce magro;
- frutti di mare.
I dolci sono facilmente sostituibili con frutta, yogurt dolci - con kefir magro.
Si consiglia di mangiare frutta e verdura cruda, per altri prodotti provenienti da metodi di trattamento termico è consentita la bollitura e la cottura a vapore.
Prodotti dimagranti
Oltre a quelli utili, la dieta richiede l'introduzione di alimenti che aiutano a bruciare i grassi e a liberarsi della cellulite. Questi includono:
- Zenzero.Versare acqua bollente sul prodotto grattugiato e aggiungere la menta con il limone. Ottieni una bevanda brucia grassi.
- Caffè verde.Contiene acido clorogenico - aiuta a bruciare i grassi e riduce l'appetito. Con l'aiuto della bevanda, puoi perdere peso e liberarti della cellulite nelle prime fasi.
- Castagna liquida.La polvere di semi di guaranà è disponibile nei negozi specializzati. Il prodotto brucia i grassi, tonifica, riduce l'appetito. Ma è controindicato per le persone con ulcera peptica e ipertensione.
- Acqua.Accelera il metabolismo e rimuove le tossine dal corpo. Devi bere fino a due litri al giorno.
- Uva.Gli agrumi abbassano i livelli di insulina, contribuendo ad aumentare il tasso di perdita di peso. Si consiglia di mangiare un frutto intero al giorno o bere un bicchiere di succo fresco.
- Peperone giallo.Contiene molto acido ascorbico, che contribuisce alla produzione di carnitina. Quest'ultimo, a sua volta, brucia il grasso corporeo.
Conteggio delle calorie
Per perdere peso, è necessario contare le calorie che entrano nel corpo e vengono consumate. Hai bisogno di mangiare tanto quanto il corpo ha bisogno - né più né meno. Il controllo delle calorie ti permette di non rinunciare ai tuoi cibi preferiti, ma semplicemente di ricostruire la dieta e modificare la quantità delle porzioni.
Innanzitutto, è necessario calcolare il consumo energetico giornaliero del corpo. Per fare ciò, è necessario scrivere il numero totale di calorie dei pasti consumati e pesarsi ogni mattina.
Il corpo deve iniziare a spendere più di quanto consuma. Ciò è facilitato da una diminuzione del contenuto calorico dei piatti e da un aumento dell'attività fisica.Le statistiche mostrano che per ogni chilogrammo in più devi spendere circa 7. 700 chilocalorie.
Con uno stile di vita sedentario in casa, si spendono circa 1200 chilocalorie al giorno. Un impiegato spende circa 1800 chilocalorie. Questo non è sufficiente per la perdita di peso.
Il contenuto calorico dei prodotti è riportato nelle informazioni sulla confezione. La tabella mostra gli alimenti ipocalorici adatti per perdere peso:
| Prodotto / piatto | Porzioni | Numero di chilocalorie |
|---|---|---|
| Fiocchi d'avena | 250 ml | 170 |
| Fiocchi di mais | 250 ml | 195 |
| Frittata | Due uova | 190 |
| Ricotta fatta in casa | 200 g | 310 |
| Uova sode | 1 PC. | 75 |
| toast ai cereali | 1 PC. | 95 |
| Panino con formaggio | 1 PC. | 235 |
| Sandwich al prosciutto | 1 PC. | 230 |
| Mela | 1 PC. | 70 |
| arancione | 1 PC. | 45 |
| Prugne / albicocche secche | 1 PC. | 15 |
| Zuppa di verdure | 400 ml | cento |
| Brodo di pollo | un bicchiere | 65 |
| Riso bollito | 250 g | 140 |
| Farinata di grano saraceno | 250 g | 155 |
| Filetto di pollo bollito | 200 g | 220 |
| coscia fritta | 1 PC. | 350 |
| Verdure al vapore | 200 g | 190 |
| Insalata di cetrioli | 200 g | 120 |
| Tesoro | Un cucchiaino | 40 |
| Olio di semi di girasole | Un cucchiaino | 40 |
| Maionese | Un cucchiaino | 65 |
La dieta di Ducan
Se una corretta alimentazione ipocalorica non bastasse e si rendesse necessario ricorrere a diete, allora si può prendere in considerazione il metodo del Dr. Dukan. Si basa sul consumo di cibi a basso contenuto di carboidrati ed è popolare per la sua mancanza di rigide restrizioni.
Non è tanto una dieta quanto un sistema nutrizionale permanente. Il processo di dimagrimento si divide in quattro fasi:
| Palcoscenico | Durata | Regole generali | Risultato |
| attacco | Può durare da due a sette giorni | Mangia cibi proteici. Non ci sono restrizioni sulla quantità. Il corpo muore di fame a causa della mancanza di zuccheri e carboidrati, iniziando a scomporre i grassi | Perdita da uno a cinque chilogrammi |
| Crociera | Una settimana per perdere un chilo in più | Le verdure vengono aggiunte agli alimenti proteici. I grassi vengono eliminati rapidamente | Perdere un chilogrammo a settimana |
| ancoraggio | Ci vogliono 10 giorni per ogni chilogrammo caduto. Se sono stati buttati via cinque chilogrammi, allora cinquanta giorni sono in questa fase | Alla dieta si aggiungono piccole quantità di pasta, cereali, formaggio | Consolidamento dei risultati |
| Stabilizzazione | Questa è la fase finale che devi seguire per tutta la vita. Per fare ciò, è sufficiente seguire semplici regole. Devi camminare all'aria aperta per mezz'ora ogni giorno, organizzare giorni proteici una volta alla settimana. Si consiglia di mangiare tre cucchiai di crusca d'avena ogni giorno. La dieta dovrebbe essere compilata in modo indipendente, ma tenendo conto di prodotti utili e un rifiuto completo di dannosi |
Dieta del grano saraceno
Puoi perdere peso rapidamente a casa con l'aiuto del grano saraceno. Un'opzione dietetica popolare è progettata per una settimana.
Quando si utilizza questa tecnica, il porridge di grano saraceno deve essere cotto correttamente: cotto a vapore con acqua bollente durante la notte e consumato senza zucchero e sale. Per un bicchiere di cereali, di solito vengono presi due bicchieri d'acqua. Puoi aggiungere una piccola quantità di frutta secca o un cucchiaino di olio vegetale.
Il classico schema dietetico settimanale è piuttosto rigoroso, ma aiuta a perdere dai tre ai quattro chilogrammi in questo breve tempo. Puoi mangiare solo porridge di grano saraceno e alcuni prodotti a base di latte fermentato. Ci sono quattro pasti in totale.
Lo schema dietetico è presentato nella tabella.
| giorni | Colazione | Spuntino pomeridiano | Cena | Cena |
|---|---|---|---|---|
| 1, 2, 3, 4 | 50 g di farinata di grano saraceno, un bicchiere di kefir | Un bicchiere di kefir | 50 g di cereali, 100 ml di yogurt naturale senza additivi aromatici | Il menu ripete la colazione |
| 5, 6 | 50 g di farinata di grano saraceno, un bicchiere di tè verde non zuccherato | 100 ml di yogurt | 90 g di grano saraceno, kefir | 50 g di farinata di grano saraceno, un bicchiere di kefir |
| 7 | 50 g di farinata di grano saraceno, tè verde | Mela | 70 g di cereali, kefir | 70 g di farinata di grano saraceno, kefir |
Da qualsiasi dieta devi uscire correttamente, quindi, entro due settimane dopo aver perso peso, il grano saraceno al vapore dovrebbe essere presente nella dieta. Può continuare a fare colazione e per pranzo e cena le è permesso introdurre gradualmente il suo cibo abituale. In questo caso, è necessario bere molta acqua naturale e cercare di preparare tè e caffè senza aggiungere zucchero.
Attività fisica
Perdere peso consiste nella giusta dieta ed esercizio fisico, che sono facili da eseguire anche in una piccola stanza.
I carichi eccessivi non ne beneficeranno, quindi le lezioni si tengono a giorni alterni. Il periodo più attivo del metabolismo si verifica tra le sette e le undici del mattino. Gli esperti consigliano di impegnarsi in questo periodo. L'alternativa è tre ore prima di andare a dormire. Non puoi allenarti dopo aver mangiato: l'esercizio fisico sarà difficile.
Non dovresti ignorare una fase importante della lezione: un riscaldamento. È molto importante preriscaldare i muscoli per evitare lesioni.
Per il riscaldamento, la corsa sul posto, gli esercizi con il cerchio, vengono eseguiti i salti. Ci vogliono circa cinque minuti. Successivamente, le spalle vengono riscaldate (giri, oscillazioni, torsioni). Puoi riscaldare le articolazioni dell'anca ruotando il busto, quindi devi far oscillare le gambe e poi - "forbici" sdraiate sulla schiena.
Per glutei sodi e gambe forti, gli squat classici sono considerati un esercizio universale. Vengono eseguiti come segue:
- I piedi sono premuti saldamente sul pavimento, le gambe sono posizionate alla larghezza delle spalle, le braccia sono messe dietro la testa, la schiena rimane dritta.
- Inspirando si siedono, espirando si raddrizzano.
L'esercizio rafforza i muscoli dei glutei e delle gambe e ti aiuta a perdere quei chili in più.
Successivamente, è necessario caricare gli addominali. Per allenare i muscoli inferiori e superiori, ricorrere ai seguenti esercizi:
- Sdraiati sulla schiena, braccia distese lungo il corpo. Cominciano ad alzare e abbassare lentamente le gambe. Il carico cade sulla pressa inferiore. Tre approcci vengono eseguiti trenta volte.
- La posizione di partenza è la stessa dell'esercizio precedente, solo le gambe si alzano a turno. Vengono eseguite venti ripetizioni per ogni arto. L'esercizio è semplice e adatto ai principianti.
- Le gambe sono piegate alle ginocchia, le mani sono portate dietro la testa, con i gomiti rivolti ai lati. Vengono eseguiti movimenti di torsione: tocca il ginocchio sinistro con il gomito destro e viceversa. Ci vogliono quattro serie di quaranta volte.
- Sdraiati sulla schiena, esegui la classica "bicicletta". Ripeti l'esercizio il più possibile.
Devi scegliere serie di esercizi in base alle seguenti regole:
- È importante procedere dal livello di allenamento, non bisogna sperare nei migliori risultati, scegliendo allenamenti complicati "per la crescita".
- Devi progredire, complicando costantemente le solite attività in modo che il corpo non abbia il tempo di abituarsi allo stress.
- Di volta in volta è necessario modificare gli esercizi e i programmi selezionati, altrimenti si verificherà un ristagno e il peso non andrà più via.
Puoi diversificare i tuoi allenamenti con le attrezzature per il fitness.
Impacchi e sauna
Se l'alimentazione e l'esercizio fisico non sono sufficienti, è necessario ricorrere alla sudorazione attiva. Per questo, sono adatti gli involucri di pellicola trasparente. La procedura cosmetica è in grado di rassodare la pelle flaccida e abbattere i grassi. La modellatura del corpo sarà effettuata rimuovendo il sudore. Il film non consente all'aria di raggiungere il corpo, il corpo suda e l'umidità in eccesso viene rimossa da esso.
La procedura viene eseguita come segue:
- La pelle viene detersa con uno scrub.
- Viene applicato un agente anticellulite.
- Sono avvolti in un film, isolato dall'alto.
- Si riposano per mezz'ora o un'ora.
Puoi combinare l'esercizio fisico con un impacco, quindi puoi perdere fino a due chilogrammi in una settimana.
Per preparare la composizione per avvolgerti, devi prendere la cannella come base.Contiene oli essenziali, tannini e antiossidanti, che hanno un effetto tonico, nutriente e ringiovanente sulla pelle. Questa spezia scompone efficacemente i grassi. Per gli impacchi, viene mescolato alla consistenza di una densa panna acida con mandorle o olio d'oliva o miele fuso.
Anche i bagni e le saune influenzano il processo di perdita di peso allo stesso modo. Il corpo avverte una mancanza di umidità e inizia a prenderla dai depositi di grasso.Questo è il modo in cui il grasso viene espulso attraverso i pori. Ma le procedure non possono essere eseguite durante le mestruazioni, per le donne in gravidanza, nel periodo postoperatorio e durante le esacerbazioni delle malattie.
Con un approccio integrato, è possibile eliminare l'eccesso di peso a casa. La cosa principale è non fermarsi qui e continuare a condurre uno stile di vita attivo, osservando la tua dieta.